Női edzés racionálisan
Írta: Craig Ballantyne
 

"Nem akarok nagydarab, túl izmos lenni!"

Ezt hallom, és biztosan te is, lépten-nyomon nőktől, akik erőedzést végeznek, végeznének a jobb testért. És bár igaz, hogy a növekvő terhelésű súlyzózás egyik lapvető hatása az izomzat növekedése, a tudomány megmutatta, hogy a közepes terhelésű, alacsonyabb ismétlésszámú edzés jobban növeli a nők anyagcseréjét is, mint a könnyű, magas ismétlésszámú tréning.

Nincs kétség afelől, hogy minden nőnek szüksége van valamiféle nagy terheléses edzésre a programjában. Azt is tudjuk ma már, hogy a tömegnövekedés feltétele az intenzitás és a mennyiség (és az étkezésről se feledkezzünk meg) így ha egy nő figyel a volumenre, akkor learathatja a nagy intenzitású edzés erőfejlesztő és anyagcsere fokozó előnyeit anélkül, hogy a retteget "tömeget" felszedné. Sajnos gyakorlatilag minden női fitness magazin tele van a magasabb ismétléses, magasabb volumenű (volumen=sorozatok x ismétlések), testépítés által befolyásolt edzéssel. Nem csoda hát, hogy a lányok, asszonyok nem elégedettek az erőedzési tanácsokkal, pláne, ha alapból egy bodybuilder programját erőltetik rájuk.

Mi tehát a helyes válasz? Mi a női programok evolúciójában a következő lépés? Én abban hiszek, hogy a nők számára készült jól kiegyensúlyozott erőfejlesztő és zsírcsökkentő edzésprogramokban az arany középútra kell törekedni. A lehetőségek a zsírégetésre nem merülnek ki a magas ismétléses tipikus testépítő edzésben, a 60 perces egyenletes kardióban, vagy a jóga órában. Ehelyett a következő formula alkalmazásával a női tréningezők is biztonsággal kialakíthatnak vékony, kecses, szexi fizikumot, melyre oly annyira vágynak.

 

A női testzsírcsökkentő fitness formula

• Alacsony volumenű, nagy intenzitású, teljes testet megdolgoztató edzések: Alkalmazd a súlyzózást, hogy egy kis izmot építs és elégess sok-sok kalóriát. A programodat úgy építsd fel, hogy gyakorlat párokat (szuperszetteket) tartalmazzon nem ugyanazon izomcsoportokra, hogy maximális eredményt érj el minimális idő alatt. Az ilyen szuperszettekben két gyakorlatot végezz egymás után pihenő nélkül, mely gyakorlatok ne ugyanazokat a testrészeket fárasszák ki.
• Testsúllyal végzett edzés: A hagyományos szuperszettes erőedzésben is alkalmazhatsz haladó testsúlyos gyakorlatokat, vagy fűzz össze kevésbé intenzív, a testedet használó mozdulatokat köredzés jellegű sorrá, amely remek kalória égető, anyagcsere fokozó módszer, illetve olyan technika, amelynek a mindennapi életbe átmenthető fitness növelő hatása kiemelkedő.
• Intervallum edzés: Mint ahogy a súlyzózásnál is, a kardió edzésnél is azt találtam, hogy a nagy intenzitású intervallum kardió módszer adja a legjobb eredményeket az alacsonyabb erőbedobású, hosszabb időtartamú edzéssel szemben. Az ilyen formájú intenzív kardió több kalóriát fog elégetni és hatékonyabban szedi le a zsírt, mint a hosszú kardió.
• Változatosság: Gyakran változtasd meg a programodat, ne végezd ugyanazt négy hétnél tovább. A variációk állandóan alkalmazkodásra kényszerítik a testedet és ezzel maximális eredmények érhetők el a legrövidebb idő alatt.

Kezdjük megvizsgálni ezt a formulát azzal, hogy a két ismérvet átvesszük, amelyet a nőknek követniük kell ahhoz, hogy a tömegnövekedés rizikója minimális legyen.

• Csökkentsd a súlyzós edzés volumenét: Redukálhatod a testrészenkénti gyakorlatok számát, vagy a gyakorlatonkénti szettek számát. Mindkét módszer csökkenti az izomra jutó volument edzésenként, mely kulcs lenne a tömegnövekedéshez. Mivel igyekszem elkerülni a testépítő jellegű "egy izomcsoport edzésenként" típusú tréningprogramokat, így én egyszerűen csökkentem a gyakorlatonkénti szetteket háromról egyre. Ha tehát az egyik edzésprogram mintámat követjük, amelyik 3x8 ismétlés kézisúlyzós egylábas guggolást ír elő, akkor 1x8-at kell csak végezni (de 2x8 is még elfogadható).
• Több testsúlyos gyakorlattal eddz: Ez nem több hasprést és felülést jelent! Tucatnyi variációja van a kitörésnek, fekvőtámasznak, testsúlyos evezésnek, húzódzkodásnak, fit labdás láb gyakorlatnak, egylábas gyakorlatoknak, és igen, a has gyakorlatoknak is. A testsúlyos gyakorlatok sokat kínálnak minimális technikai felszerelés igény mellet. Ezek közé az előnyök közé tartozik a:
  • Mobilitás: A saját testeddel való edzés során arra tanítod a testedet, hogy a súlyához viszonyított relatív erejét fejlessze számtalan mozgássíkban és mozgástartományban. A keresztirányú mély kitörésektől kezdve a mindenféle testhelyzetekben kivitelezett fekvőtámaszokig beiktatott variációk egyesítik a jóga és az erőedzés előnyeit egyben.
  • Hasznosság: Ha valaki a funkcionális edzés címkét akarja használni, akkor nem tudom, hogy mire lehetne jobban ráakasztani azt, mint a saját testes edzésre.
  • Alkalmazhatóság: Sok ember esetében az edzésprogram követelménye az, hogy minimális berendezéssel elvégezhető legyen és kis időráfordítással nagy eredményeket hozzon. A saját testes edzés a válasz erre. A gyakorlatok és edzésprogramok variációinak a száma csak a kreativitásod által limitált.

Hogyan illeszkedik tehát a női testzsírcsökkentő fitness formula a heti edzésrendbe? A sokéves tapasztalatom és a kutatások tanulmányozása alapján arra a következtetésre jutottam, hogy a hölgyek, akik karcsúbb testet szeretnének, azzal járnak a legjobban, ha súlyzós és saját testes hibrid edzéseket végeznek.

Egy héten három ilyen erőedzés végzendő, melyek mindegyike a teljes testre fókuszál. Dobd el a "testrész szétválasztó" tervedet -- amely során mell van hétfőn, hát kedden és így tovább -- ehelyett építsd fel a programodat 4 fajta sok ízületet magába foglaló alapgyakorlat köré. Ahogy ezek megvannak, akkor lehet még a maradék idő függvényében további kiegészítő gyakorlatokat hozzáadni.

Egy tipikus edzés testsúlyos köredzés blokkal indul, amely felkészíti a testet a négy fő gyakorlatra. Emellett a bevezetésnek foglalkoznia kell a hasfal, az alsó hát és a medence területével is. Ezeknek az edzésének erősen egyéni jellegűnek kell lennie, mert az alany gyengéinek kijavítása a fő szempont (pl. inaktív farizom, előre dőlt csípő, stb.)

Az edzés fő részét elérve a négy alapgyakorlat között szerepelnie kell egy nyomó mozdulatnak, egy húzó mozdulatnak, valamilyen guggolásnak és egy olyan gyakorlatnak, amely a mozgáslánc hátsó izmait veszi célba. Végezz 8 ismétlést sorozatonként. És itt a kulcs, ahogy már említettem: csak 1-2 sorozatot végezz gyakorlatonként ezekből a súlyzós mozdulatokból. A négy alapgyakorlat közé bevehetsz olyan haladó saját testes gyakorlatokat is mint az egylábas guggolás, vagy lezárhatod az edzést egy testsúlyos köredzés blokkal, hogy még több kalóriát égess el és megdolgozz további izomcsoportokat. És azok a nők, akik meggyőzhetetlenek arról, hogy a súlyzós edzés nem teszi őket testépítő-szerűen izmossá, végezhetik a fenti program struktúrát csak testsúlyos mozdulatokkal.

A hölgyek, akik az alábbi programot követik, felpörgethetik az anyagcseréjüket, több kalóriát és zsírt égethetnek el még a pihenés alatt is, de nem kell attól izgulniuk, hogy női Arnold Schwarzeneggerek lesznek.

 

A program

Testsúlyos kör bemelegítésként
- Guggolás fej fölötti tartásban
- Kitörés
- Fekvőtámasz
- Invertált evezés

Négy fő alapgyakorlat (két egymást nem átfedő szuperszettben)
A1 Guggolás fej fölötti tartásban (guggolás variáció)
A2 Húzódzkodás (húzó gyakorlat)
B1 Vállból nyomás kézisúlyzóval (nyomó gyakorlat)
B2 Elemelés kézisúlyzóval (a test hátsó felének izmait megdolgozó gyakorlat)

Kiegészítő testsúlyos köredzés blokk
- Egylábas bulgár guggolás
- Spiderman fekvőtámasz
- Invertált evezés
- Bicska fit labdán

További tanácsokért hívd az Életmódgurut! Mi segítünk!